伴跟着地中海饮食近几年有名度的飙升，中国东说念主对橄榄油的通晓和收受度也越来越高。不外，频频跟患者或一又友们提议截止使用橄榄油烹饪，寰球齐会挟恨橄榄油不可高温。 ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

我就苦恼了？东说念主家橄榄油咋就不可炒菜呢？

再说了，恨不得寰宇东说念主民扫数减肥的年代，煎炒烹炸式儿的，许多家庭早就不玩了。是以，炒个菜，热锅凉油，又能多高温？

恰巧，前几周帮丁香大夫公号审了篇替橄榄油昭雪的著作，今天转载共享给寰球，但愿藉由今天的学习，大约为橄榄油正名，也让更多的东说念主知说念这种油的健康益处。 ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

橄榄油，老网红了。

作为地中海饮食的中枢要素之一，橄榄油有心血管和代谢等方面的诸多益处，也因此广受温雅。

图片着手：站酷海洛

许多一又友跟风买回家，或者收到别东说念主送的橄榄油，又传闻橄榄油不可加热，不敢拿来炒菜，但平淡找不到什么契机吃，临了硬生生放到逾期。

而当今流行的橄榄油服法，属实是不太接地气：

01

凉拌

主要指把橄榄油淋在沙拉上。很好很健康，但说真话，吃得惯的东说念主太少了。

许多东说念主对油淋生菜叶子的收受度略次于意大利东说念主对夏威夷披萨的收受度。

图片着手：站酷海洛

02

生喝

每天生吞两勺橄榄油，最近在养生达东说念主中很流行。

不外笔据咫尺的研究，橄榄油的健康益处是「渗入」在饮食结构中的，而不是动作「补剂」非凡去吃，这可能会加多过剩的脂肪和能量摄入。再说，生喝油的口感……

图片着手：辘集

笼统来看，用橄榄油代替世俗的烹饪用油，是它更合理、更原土化、能让更多东说念主获益的用法。加热后橄榄油中的特殊气息会弱许多，也更容易被寰球收受。

其实在橄榄油的闾里地中海地区，橄榄油亦然频频被用来烘烤、煸炒和煎炸。

网上关于橄榄油加热的争议，主要聚焦在两个方面：一是橄榄油烟点低，高温下会生成无益物资；二是合计橄榄油娇贵，受热后养分就解析没了。

这些说法其实是有偏颇的，我们这篇就来掰扯掰扯。

📢 前排请示，不同品级的橄榄油，品性互异大，健康效益也不同。我们这篇主要推敲 「特级初榨橄榄油」（EVOO）。

橄榄油，热踏实性很强

——

01

烟点，不再是好圭表

夙昔一般认为，油加热到冒烟了，讲明油仍是运转解析、性质改换，生成无益物资。由此得出一个狂暴浅易的用油圭表：烟点高，就相宜煸炒煎炸；烟点低，就只可凉拌蒸煮。

可是跟着研究进展，科学家越来越发现，在算计油脂热踏实性方面，烟点简直不太靠谱。

有些油烟点虽高，但还没到烟点时无益物资就运转生成了。典型例子是大豆油，烟点高达 230℃+，但热踏实性却不好，家庭烹饪问题不大，但商用油炸时危害就不可小觑了。新版《中国住户膳食指南》也非常请示，大豆油等食用油不相宜油炸。[1]

图片着手：《中国住户膳食指南（2022）》

自然，看烟点选油仍有深嗜，也不是「打夙昔的脸」，只不外现时我们有了相对更准确、更丰富的圭表。

油的烟点，主要与其中的「游离脂肪酸」含量推敲。游离脂肪酸含量越多，受热时运转冒烟的速率就越快。[2][3]游离脂肪酸的含量也叫「酸度」，是算计油脂优劣的圭表之一。

市面上经过精熟的植物油，酸度基本齐能小于 0.5%，特级初榨橄榄油诚然未经精熟，但由于对原料、出产和保存有严格圭表，酸度要求≤ 0.8%，烟点大部分在 180～230 ℃。哪怕只看烟点，橄榄油也满盈胜任家庭平淡烹饪。

再加上抽油烟机加抓，烟点的影响仍是被镌汰到很小。更何况，烟点还不是最困难的。

02

油脂氧化踏实性，更困难

氧化踏实性是油在抓续受热下，违犯氧化解析和产生无益化合物的能力，是评价油在烹饪经过中发达的困难主张。[4-6]

油脂在加热时，会发生水解、氧化和团聚反映，生成多样无益的「极性化合物」，毒性较高，可被东说念主体继承，是以尤其需要细心。

图片着手：站酷海洛

这种化合物能生成若干，受有多方面因素影响，比如油脂自己的脂肪酸组成、抗氧化物含量，储存条目和时间，加热温度和时长、次数等。

和寰球的印象不同，橄榄油不仅不娇气，反而很皮实、耐造。

已有盛大研究反复阐明[7-10]，特级初榨橄榄油在反复、万古期高温加热下，比拟于其他常用植物油，生成无益物资是数一数二的少，热踏实性优异。以致品性次少量的初榨橄榄油，加热发达齐很能打。

左图：180°C 加热 0 到 6 小时的油中极性化合物的变化情况；

右图：加热到 250 °C，不同油中的极性化合物含量的变化情况。

图片着手：参考文件[10]

上海消保委曾经对市面上 11 款食用植物油作念了测试，在反复煎炸后，橄榄油生成的极性化合物是最少的。

图片着手：上海消保委

为什么橄榄油热踏实性强呢？

最初是因为橄榄油「单不饱和脂肪酸」含量高。

单不饱和脂肪酸也叫「油酸」（n-9），热踏实性比多不饱和脂肪酸 （n-3，n-6）要高。橄榄油中的油脂以单不饱和脂肪酸为主，能达到 70% 以上，而许多常用植物油以多不饱和脂肪酸为主。

图片着手：笔据《中国住户膳食指南（2022）》制作

咫尺阛阓上也出现了许多「高油酸」的植物油品种，空闲寰球高温烹饪的需求。

另外，特级初榨橄榄油中抗氧化物「多酚」含量高，能匡助油脂和食物违犯氧化、解析。

这个经过中，多酚也会有较多损失。对此许多东说念主可能会合计，橄榄油那么金贵，拿来炒菜是霸王风月。

咳咳……最初橄榄油称不上「天物」，仅仅个健康收益比较好的食用油。其次用来炒菜，也说不上「暴殄」，它仍然在深远它的价值。

橄榄油炒菜

不错匡助食物保留养分

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高温烹饪，自己就意味着养分流失。食材中自然维生素和植亏损合物会减少，其他植物油中的维生素 E 也一样会损失。

从这少量上来说，橄榄油中的养分流失也没什么终点之处。

何况研究发现，即使在高温下， 橄榄油也能保抓一部分抗氧化物，深远其健康上风。[11]

以致在 180 度加热 36 小时的顶点条目下，特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪酸、甾醇、角鲨烯等养分元素照旧保抓好意思满，保留了其大部分养分特质。[12]

更何况，橄榄油中的抗氧化物不是白白就义，它不错匡助叛逆高温，不光让油中出产无益物资减少，还能匡助保抓食材中的养分。

特级初榨橄榄油煎炸会让食物的养分因素更佳，也故意于食材的养分因素升沉到橄榄油中，并络续深远生物活性。[13-15] 用来煎鱼，鱼中的 Omega-3 等脂肪的碎裂也相对较少。[16]

图片着手：站酷海洛

总之，橄榄油加热后，养分损失是细则的，但也深远了它的积极作用。

若是因为不知说念奈何用，束之高阁， 让油中的养分在存放中被氧化，才是确凿的霸王风月……

至于橄榄油的裂缝，懂得齐懂—— 贵！

尤其是品性最佳的「特级初榨橄榄油」，对橄榄品性、采摘时机、加工工艺齐有很高的要求。

图片着手：站酷海洛

需要请示的是，没必要把烹饪用油所有这个词换成橄榄油。油脂摄入认真平衡，其他植物油中富含的多不饱和脂肪酸，对健康也很困难。把橄榄油跟其他植物油瓜代使用，资本也会镌汰许多。

—— 全文终 ——

（文顶用图来自辘集）

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遂谦碎碎念

多样油雨露均沾，脂肪酸摄入更平衡 ‍‍

作家简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业养分师（APD），中国养分学会认证注册养分师，澳洲DAA及中国养分学会会员，悉尼大学临床养分学硕士研究生（MND），同期抓有好意思国波士顿大学医学院儿科养分研究生课程文凭，临床养分师，科普职责者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动民众团成员，北京健康惩办协会养分惩办民众委员会委员，中国养分保健食物协会婴幼儿辅食专科委员会民众委员。《Krause养分诊治学》等译著的翻译委员，繁多杂志及媒体养分专栏作家，曾主编过五套母婴类典籍，著有《宝宝喂养7堂课 告别懆急从食育运转》一书。18年靠近临床老幼孕产病患，认定未病防治和激情赞成，是医者匡助和疗愈的标的——科普之路，我们扫数尽力。

个东说念主微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文件：

[1]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东说念主民卫生出书社，2022.

[2]Thomas, Alfred (2002). Fats and Fatty Oils. Ullmann's Encyclopedia of Industrial Chemistry. Wenheim: Wiley-VCH.

[3]Bastida, SS; et al. (2001). "Thermal oxidation of olive oil, sunflower oil and a mix of both oils during forty continuous domestic fryings of different foods". Food Science and Technology International. 7: 15–21.

[5]Nwosu, V.; et al. Oxidative Stability of various oils as determined by Rancimat Method. Department of Food Science.: North Carolina State University.

[6]Methrom. "Oxidative stability of oils and fats - Rancimat method". Application Bulletin. 204/2 e.

[8]Casal S. et al, (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 48. 2972-9. 10.1016/j.fct.2010.07.036.

[10]Guillaume C., et al., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.

[11]Lozano-Castellón, J., Vallverdu-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile. Antioxidants, 9(1), 77.

[12]Allouche, Yosra et al. “How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,23 (2007): 9646-54.

[14]Lozano-Castellón, J., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Vallverdú-Queralt, A., & Lamuela-Raventós, R. M. (2022). Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology, 123, 28-36.

[15]Rinaldi de Alvarenga, J. F., Quifer-Rada, P., Francetto Juliano, F., Hurtado-Barroso, S., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the Sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555.

[16]Bárbara Nieva-Echevarría et al. The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR, Food Research International (2016).